Monotonie macht Schmerz

Etwas mehr Bewegung statt monotones Sitzen: Aufstehen beim Abheften. Quelle: Paul-Georg Meister  / pixelio.de

Etwas mehr Bewegung statt monotones Sitzen: Aufstehen beim Abheften. Foto: Paul-Georg Meister / pixelio.de

Verspannungen und Schmerzen in Rücken, Schultern und Armen resultieren oft aus zu langem Sitzen am Arbeitsplatz und monotonen Bewegungsabläufen. Durch ergonomische Einrichtung des Schreibtischplatzes und präventive Verhaltensänderungen lässt sich der Arbeitsalltag dagegen entspannt und zudem effizienter bewältigen.

Ergonomischer Arbeitsplatz

Der Arbeitsplatz sollte nach ergonomischen Maßstäben eingerichtet und auf seinen Nutzer individuell einstellbar sein. Wichtig ist beispielsweise, dass der Bürostuhl sich auf die Körpergröße einstellen lässt, damit die ideale Sitzposition möglich ist. Sie sorgt für einen geraden Rücken ohne hängende Schultern und einen guten Durchfluss für die Durchblutung von Beinen und Rücken. Empfohlen wird, dass die Unterschenkel rechtwinklig zum Oberschenkel (Knie in 90°-Winkel) gebeugt und die Füße komplett auf dem Boden abgestellt werden können. Auch die Ellenbogen sollen einen Winkel von 90° aufweisen, die Handgelenke liegen auf der Tischplatte locker auf. Eventuell ist es notwendig, den Bildschirm etwas höher zu platzieren, denn sein oberer Rand sollte etwa auf Höhe der Augen liegen. Der Monitor steht in 45 bis 70 cm Entfernung (ebenso wie die Tastatur) und ist leicht nach hinten geneigt.

Der Bürostuhl sollte Rollen haben und Stützen für den unteren Rücken sowie verstellbare Armlehnen.

Ergonomische Peripherie

Tastatur und Maus sollten im Idealfall auch ergonomisch geformt sein, um eine unnatürliche Haltung der Arme, Hände und Schultern zu vermeiden. Dafür eignen sich beispielsweise zweigeteilte Tastaturen. Bei den Mäusen gilt es auszuprobieren, ob beispielsweise ein Trackball oder eine andere Mausform am ehesten dem Nutzerverhalten und -Anspruch entspricht. Bei der Trackball-Maus etwa wird nicht mehr die Maus angehoben und geschoben, sondern mit dem Daumen oder einem anderen Finger die Kursorbewegung gesteuert. Andere Mäuse ähneln einem Joystick oder werden wie ein Stift auf einer kleinen Tafel geführt. Letztere Variante ist vor allem in den grafischen Berufen beliebt.

Wer vor allem Beschwerden im Schulterbereich hat, sollte Gelpads ausprobieren, auf denen die Handgelenke beim Schreiben und der Maussteuerung abgelegt werden können.

Dynamisches Sitzen

So wichtig die ideale Sitzposition auch ist: Wer sich zwingt, allzu lange in gleicher Position zu verharren, schadet sich. Die Durchblutung, die Muskeln und auch die Konzentration profitieren davon, wenn man seine Sitzhaltung hin und wieder ändert.

Am gesündesten gelingt dies mit einer Steh-Sitz-Kombination, die sich mit wenigen Handgriffen vom Sitzplatz zum Stehpult umfunktionieren lässt.

Zwischendurch: Bewegung

Kurze Übungen zum Lockern der Muskeln, Entsteifen der Gelenke und Förderung der Durchblutung sollten einen festen Platz im Arbeitsalltag haben. Sie helfen gegen Verspannungen und beugen Schmerzen vor. Es gibt einige Programme, die daran erinnern, wenn es Zeit für eine Übung ist und Vorschläge für etwas Bewegung machen. Dazu gehört beispielsweise Workrave (Download über die Anbieterseite), das an Klick-Pausen erinnert, um dem Mausarm vorzubeugen.

Ein anderes nützliches Programm ist WorkPace (Download über Netzwelt), dass Übungen in Animationen vorführt und als ”Belastungs-Präventions-Software” wirkt. Eine Kontrolle des Computernutzungsverhaltens und somit Vorbeugung gegen Mausarm und Verspannungen bietet auch RSI-Shield (Download über Netzwelt). RSI steht für Repetitive Strain Injury, den so genannten Mausarm.

Einige Beispiele für Übungen im Büro finden sich beispielsweise hier, aufgelistet von der Zeitschrift Fit for fun, oder auch auf zahlreichen Internetseiten der Krankenkassen.

Pausen machen

Nicht nur die Maushand braucht ab und zu eine Pause, sondern auch der Kopf. Untersuchungen zeigen: Micro- oder Minipausen erhöhen die Leistungsfähigkeit, Konzentration und Innovationskraft, sorgen für neue Kraft und weniger Stresshormone im Blut. Minipausen können beispielsweise nach 15 Minuten konzentrierter Arbeit 15 Sekunden Entspannung sein. Aufstehen, aus dem Fenster sehen, die Augen schweifen lassen, sich strecken.

Das Fokussieren der Augen abwechselnd auf die Ferne und die Nähe hilft nicht nur die Augenmuskeln zu entspannen, sondern beugt auch Kopf- und Nackenschmerzen und Augentrockenheit vor, die durch das Starren auf den Bildschirm entstehen.

Für einen kurzen Moment der Entspannung sorgt auch der Besuch auf der Internetseite donothingfor2minutes.com.

Tippen statt Kreisen

Die Schultern hochgezogen, die Hand kreist einem Adler gleich über der Tastatur, die Finger zur Kralle gekrümmt, bereit zuzuschlagen, wenn der Buchstabe gefunden. Eine einseitige Belastung des Oberkörpers und der Arme ist oft die Folge. Besser: Erlernen des 10-Finger-Systems, um entspannt, schnell und ohne hinzusehen tippen zu können.

Auch online ist das Erlernen möglich mit kostenlosen Programmen wie beispielsweise Tipp10 (Download über Anbieterseite).

Sport und Wellness

Ob Sport zum Auspowern, den Rücken stärkende Gymnastik oder ein Spaziergang an der frischen Luft – Bewegung tut gut und sorgt als Ausgleich zum monotonen Sitzen für Wohlbefinden. Wer bereits unter schmerzhaften Verspannungen leidet, sollte sich zudem in die Hände eines Fachmanns begegeben, beispielsweise beim Physiotherapeuten oder in einer zertifizierten und qualifizierten Massagepraxis.